یکی از بزرگترین اهداف مشترک بین اکثر بدنسازان، این است که بازوهای بزرگ‌تری به دست بیاورند. هر کسی دلیل خاص خودش را دارد، اما مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای، اغلب به دلایل صحیحی این کار را انجام میدهند. دانستن اینکه چرا و چطور حجم بازوهایتان را افزایش دهید، به نظر یک دانش سطحی می‌آید، اما همیشه برای کسانی که علاقمند به تمرین با وزنه هستند، درس‌های مهمی وجود دارد.
اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. خیلی‌ها معتقدند که جلوبازو اهمیت بیشتری دارد، اما اینطور نیست! عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل میدهد! پس بازوی بزرگ‌تری میخواهید؟ به سراغ ۵ تمرینی که به شما خواهیم گفت بروید و پشت‌بازویتان را بپرورانید.
آناتومی پشت بازو (عضله‌ی سه سر بازویی)
پیش از اینکه به سراغ تمرین بروید و همچون هرکول وزنه بزنید، باید طبیعت بدن انسان و اینکه عضلاتتان چگونه در ارتباط با یکدیگر کار می‌کنند را بفهمید. یک دانش ابتدایی از آناتومی و فیزیولوژی، به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتتان را بفهمید و طوری تمرین کنید که بدنتان فرم بگیرد و کارایی بالاتری داشته باشید.
همان طور که از نام ماهیچه سه سر بازویی مشخص است، این ماهیچه در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد، دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از سر دراز، خارجی و داخلی.
سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو (بلندترین استخوان بازو) واقع شده است، و جوابگوی حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.
سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز، پوشانده شده است. و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدتی کمتر است.
سر دراز سه سر
بلندترین سر سه سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز، زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد، یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه پیدا شود، به کار گرفته میشود.
پنج تمرین برای افزایش حجم پشت بازو
تمرینات متعددی وجود دارند که مخصوص پرورش پشت بازو هستند، و بر روی عضلات مختلفی تمرکز دارند. با این حال تمرینات خاصی وجود دارد که از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. این تمرینات اول از همه عضلات پشت بازو را درگیر می‌کنند و بهترین نتیجه را برای ما دارند.
با وجود اینکه این مطلب در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است، اما از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده است. به یاد داشته باشید که میتوانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آنها تمریناتتان را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.
تمرین شماره ۱: دیپ با وزنه
عضله، با وجود مقاومت است که بهتر از قبل میشود. منبع اصلی مقاومت هم با افزودن وزنه فراهم می‌گردد. در دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت بیفزاید. از دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.
کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.
تمرین شماره ۲: پرس سینه دست جمع
در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانت از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروند. هرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه‌ی دست جمع، بر پشت بازوی شماست.
زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اند. هالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. حالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.
درباره این سایت